10 dicas para construir músculos agora

10 dicas para construir músculos agora

Por que você trabalha?

Você está tentando ficar mais forte? Nós podemos ajudar com isso . Você deseja benefícios menos tangíveis à saúde, como ossos mais fortes e maior vida útil ? Talvez você queira apenas um novo hobby, já que todo mundo parece estar gastando mais tempo e atenção focados em exercícios e mostrando seu #gainz nas mídias sociais.

Para alguns rapazes, a resposta para a pergunta do exercício será sempre o fato de estarem tentando exercitar-se. Se você tem um objetivo muito específico, como participar de competições de figuras e musculação, ou apenas deseja preencher uma camiseta, você precisa começar em algum lugar, mesmo que sempre tenha se esforçado para adicionar e manter o peso em uma moldura magra no passado.

Mas esqueça o seu suposto metabolismo de alta velocidade, diz Doug Kalman, PhD, RD, co-fundador da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). “A maioria dos homens magros que não conseguem ganhar peso muscular está simplesmente comendo e se exercitando da maneira errada”, diz ele.

Aqui está sua solução: siga estes 10 princípios para acumular até um quilo de músculo por semana, especialmente se você está apenas começando a treinar na sala de musculação.

Os 10 princípios para embalar no músculo

1. Maximize a construção muscular

Quanto mais proteínas o corpo armazena – em um processo chamado síntese protéica -, maiores são os músculos que crescem. Mas seu corpo está drenando constantemente suas reservas de proteínas para outros usos – produzindo hormônios, por exemplo.

O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para combater isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo decompõe as proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição da Virginia Tech University.

2. Coma carne

Atire cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência do Journal of Applied Physiology .

Por exemplo, um homem de 60 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia – a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de carne assada, dois ovos , um copo de leite e 2 onças de amendoim.

Divida o restante de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.

3. Coma mais

OATMEALSTORIES GETTY IMAGES

Além da proteína adequada, você precisa de mais calorias. Use a fórmula a seguir para calcular o número que você precisa receber diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para que os resultados apareçam na balança de banheiro. Se você ainda não ganhou, aumente suas calorias em 500 por dia.)

  • A. Seu peso em libras: _____
  • B. Multiplique A por 12 para obter suas necessidades calóricas básicas: _____
  • C. Multiplique B por 1,6 para estimar sua taxa metabólica em repouso (queima de calorias sem considerar o exercício): _____
  • D. Treinamento de força: multiplique o número de minutos que você levanta pesos por semana por 5: _____
  • E. Treinamento aeróbico: multiplique o número de minutos por semana em que você corre, anda de bicicleta e pratica esportes por 8: _____
  • F. Adicione D e E e divida por 7: _____
  • G. Adicione C e F para obter suas necessidades diárias de calorias: _____
  • H. Adicione 500 a G: _____. Esta é a sua estimativa de calorias diárias necessárias para ganhar 1 libra por semana.

4. Trabalhe seus maiores músculos

Se você é iniciante, praticamente qualquer treino será intenso o suficiente para aumentar a síntese de proteínas. Mas se você estiver levantando por um tempo, você ganhará mais músculo rapidamente se focar em grandes grupos musculares, como peito, costas e pernas.

Adicione agachamentos, levantamento terra, pullups, linhas dobradas, supino, mergulhos e prensas militares ao seu treino. Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições, com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Esse intervalo de repetição colocará as células musculares no caminho mais rápido para a hipertrofia, o processo que elas usam para crescer.

5. Tome uma bebida primeiro

Um estudo de 2001 da Universidade do Texas constatou que levantadores que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentavam sua síntese protéica mais do que levantadores que bebiam o mesmo shake após o exercício.

O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais – os blocos musculares de proteína – e 35 gramas de carboidratos.

“Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos de trabalho, beber uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma maior absorção de aminoácidos em seus músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de nutrição e exercício da Universidade do Texas em Galveston.

Para agitar, você precisará de 10 a 20 gramas de proteína – geralmente cerca de uma colher de pó de proteína de soro de leite. Não pode beber proteínas de estômago? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 onças de peru deli e uma fatia de queijo americano em pão integral. Mas uma bebida é melhor.

“Refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino.

6. Levante todos os dias

Faça um treino de corpo inteiro seguido de um dia de descanso. Os estudos mostram que um treino de peso desafiador aumenta a síntese de proteínas por até 48 horas imediatamente após a sessão de exercícios.

“Seus músculos crescem quando você está descansando, não quando está se exercitando “, diz Michael Mejia, CSCS, consultor de exercícios da Men ‘s Health e um ex-homem magro que acumulou 40 quilos de músculo usando esse mesmo programa.

7. Abaixo os carboidratos após o treino

A pesquisa mostra que você reconstruirá os músculos mais rapidamente em seus dias de descanso se você alimentar carboidratos do corpo.

“As refeições pós-treino com carboidratos aumentam os níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de quebra de proteínas, diz Kalman. Tome uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.

8. Coma algo a cada 3 horas

“Se você não comer com frequência suficiente, pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.

Pegue o número de calorias necessárias em um dia e divida por seis. Esse é aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir alguma proteína – cerca de 20 gramas – a cada 3 horas.

9. Faça um sorvete de petisco

MUHAMMAD WAHIZUL HASWAN ABDUL AZIZ / EYEEM GETTY IMAGES

Essa dica será a mais fácil de seguir: tome uma tigela de sorvete (qualquer tipo) duas horas após o treino.

De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition , esse lanche desencadeia um aumento de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso prejudicará a quebra de proteínas pós-treino.

10. Tenha leite antes de dormir

Coma uma combinação de carboidratos e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias têm maior probabilidade de permanecer com você durante o sono e reduzem a quebra de proteínas nos músculos, diz Kalman.

Saiba mais em: https://www.macnews.com.br/sinedrol-funciona/

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