Construindo músculos através do exercício

As pessoas constroem músculos em ritmos diferentes, mas as chances de construir músculos aumentam bastante se o exercício for:

  • consistente
  • desafiador
  • longo prazo
  • seguido de descanso suficiente

O melhor tipo de exercício para construir músculos é o treinamento de força, embora a atividade cardiovascular também seja benéfica.

Treinamento de força

Levantar pesos livres é uma maneira popular de construir músculos, mas exercícios variados são essenciais para envolver todos os grupos musculares.

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São necessárias várias semanas ou meses de atividade e exercício consistentes antes que as alterações musculares sejam visíveis.

De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos 2015-2020 , os adultos devem se envolver em exercícios de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

Exemplos de atividades de treinamento de força incluem:

  • levantando pesos livres
  • usando máquinas de peso estacionárias
  • atividades de banda de resistência
  • exercícios de peso corporal, incluindo flexões e agachamentos
  • aulas de treinamento de força, incorporando algumas ou todas as atividades acima

Algumas pesquisas sugerem que um conjunto de 12 repetições com um peso pesado pode ser tão eficaz quanto 3 séries com um peso mais leve, particularmente nos estágios iniciais do exercício.

Este achado é controverso, porém, como outros estudos relatam 46 por cento mais ganhos de força a partir de múltiplos, em vez de conjuntos únicos

Treinamento de força e envelhecimento

Os adultos mais velhos devem tentar cumprir as diretrizes de exercício adulto, se puderem. Se eles são incapazes de fazer isso, eles devem ser tão fisicamente ativos quanto possível, dadas as suas limitações. O treinamento de força também é benéfico para adultos mais velhos para prevenir lesões e para ajudar na recuperação.

Atividade cardiovascular

Também conhecido como atividade aeróbica ou simplesmente “cardio”, o exercício cardiovascular beneficia o coração de uma pessoa e o sistema respiratório ou respiratório.

O Cardio é vital para a saúde geral, com as diretrizes atuais recomendando que os adultos participem de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa a cada semana.

Enquanto algumas pessoas acreditam que a atividade aeróbica não ajuda a construir músculos, pesquisas recentes refutam essa ideia. Cardio regular pode ajudar no crescimento e função muscular. Também aumenta os níveis gerais de condicionamento físico, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Para a construção muscular ideal, os pesquisadores dizem que o treinamento com exercícios aeróbicos deve ser realizado:

  • em 70-80% da reserva de frequência cardíaca (FCR) *
  • por 30 a 45 minutos de cada vez
  • em 4-5 dias por semana

* A FCR é calculada subtraindo a frequência cardíaca em repouso de uma pessoa da frequência cardíaca máxima.
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Descanso e crescimento muscular

Descanso desempenha um papel fundamental na construção muscular. A falta de descanso suficiente para cada um dos grupos musculares reduz sua capacidade de reparo, retarda a progressão da aptidão e aumenta o risco de lesões.

Segundo especialistas , o treinamento de força não deve ser realizado no mesmo grupo muscular por dois dias consecutivos.

Dormir o suficiente também é importante para o processo de crescimento muscular. Pesquisassugerem que a dívida de sono diminui a síntese de proteínas, contribui para a perda de massa muscular e reduz a recuperação muscular.

Reduzir o estresse também pode ajudar na construção muscular, já que os hormônios liberados durante períodos de estresse têm um efeito negativo no músculo esquelético.

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