Menu diário dos homens – 2100 kcal

Menu diário dos homens – 2100 kcal

Este menu diário mostra quantas calorias um homem precisa por dia para perder peso. 

Quando você quer perder peso, precisa ingerir menos calorias do que consome. Este menu diário mostra quanto você deve comer todos os dias para perder peso. Recomenda-se perder peso lentamente, porque pode facilitar a manutenção da redução de peso. Com este menu, você perderá ½ a 1 kg de peso por semana. Lembre-se de que haverá variações individuais, dependendo, por exemplo, do peso e do nível de atividade.

Calcule seu IMC e obtenha menus personalizados, adaptados às suas necessidades.

Menu diário com 2100 calorias

Você também pode fazer o download do menu em pdf

Pequeno-almoço:

As várias opções de café da manhã contêm cerca de 450 kcal.

Opção 1:

  • 2 fatias de pão grosso ou 4 pães estaladiços grossos (tamanho Husman)
  • Margarina riscada e coberturas *
  • 1 copo (1,5 dl) de espuma ou leite extra leve
  • 1 fruta a pedido ou 1 xícara de suco de laranja
  • Folhas de tomate, pepino, pimentão e alface em quantidade livre, mesmo com café e chá

Opção 2:

  • 1,5 dl de aveia ou 1,5 dl de cereal sem açúcar (por exemplo, 4 grãos ou go’day)
  • 1,5 dl de espuma ou leite extra leve

Use 1,5 dl de leite (leite desnatado, leite extra leve ou leite de cultura desnatado) ou 1 dl de iogurte natural ou iogurte leve em cereais ou aveia. Se necessário, cozinhe a aveia para mingau com 1,5 dl de água e 1,5 dl de espuma ou leite extra leve.

  • 1-2 colheres de chá de passas, damascos secos ou outras frutas secas ou 1 colher de sopa de geléia com menos açúcar
  • Um pequeno punho de amêndoas (cerca de 15 peças), nozes ou sementes
  • 1 fruta a pedido ou 1 xícara de suco de laranja
  • Café / chá, se desejar

Opção 3:

1 fatia de pão grosso

Omelete de dois ovos, 3 fatias de presunto, fritos com alho-poró, cogumelos, pimentões e / ou espinafre

1 copo (1,5 dl) de espuma ou leite extra leve

1 fruta a pedido ou 1 xícara de suco de laranja

Folhas de tomate, pepino, pimentão e alface em quantidade livre, mesmo com café e chá

almoço

As várias opções de almoço contêm cerca de 400 kcal.

Opção 1:

  • 2 fatias de pão grosso ou 4 pães estaladiços grossos (tamanho Husman)
  • Margarina riscada e coberturas *
  • Tomate, pepino, pimentão, folhas de alface e palitos de cenoura em quantidade livre, conforme desejado
  • 1 copo (1,5 dl) de espuma ou leite extra leve
  • Café / chá

Opção 2:

  • Uma tigela grande de alface com o tipo de salada desejado, tomate, pepino, pimentão, alho-poró, cenoura em tiras e possivelmente vários legumes.
  • 100 gramas de atum, 100 gramas de grão de bico ou feijão, 100 gramas de presunto, 100 gramas de frango, 100 gramas de queijo cottage, 1 ½ ovos ou 150 gramas de camarão purificado. Possivelmente uma mistura destes.
  • Vinagrete de 2 colheres de chá de colza ou azeite, 1 colher de chá de vinagre balsâmico ou limão / lima espremido, ½ colher de chá de mostarda dijon e possivelmente especiarias / ervas, alho ou cebola picados. Ou um molho de 2-3 colheres de sopa de iogurte natural ou queijo, de preferência com especiarias / ervas e alho picado ou cebola.
  • 1 fatia de pão grosso ou 1 rolo pequeno e grosso
  • água
  • Café / chá

Opção 3:

  • 1 fatia de pão grosso
  • Omelete de 2 ovos, 3 fatias de presunto, fritos com alho-poró, cogumelos, pimentões e / ou espinafre
  • Tomate, pepino, pimentão, folhas de alface, palitos de cenoura em quantidade livre, conforme desejado
  • 1 copo de leite desnatado ou leite extra leve
  • Café / chá

Opção 4:

  • Uma tigela de sopa, de preferência com legumes
  • 1 ovo e 2 fatias (aplainadas) de queijo branco
  • Uma fatia de pão grosso ou um rolo pequeno e grosso com uma camada raspada de margarina

jantar:

Um prato de jantar como descrito aqui contém cerca de 600 kcal

Siga o modelo do prato: encha no mínimo 1/3 do prato com legumes, 1/3 com arroz, macarrão ou batata e 1/3 com carne ou peixe ou pássaro.

Mais especificamente, você pode comer:

  • Vegetais crus, levemente cozidos ou cozidos em quantidade gratuita
  • 2 batatas grandes ou 40 gramas de macarrão ou arroz (peso antes de cozinhar) 
  • 1 porção / 150-200 gramas de peixe, aves, carne magra ou feijão / lentilhas / grão de bico ou 250 g de tofu
  • Máximo de 1 colher de sopa de óleo ou margarina líquida por pessoa para assar ou vinagrete
  • 3-4 colheres de sopa de molho branco / marrom cozido uniformemente ou em pacote (máx. 1 grama de gordura por 100 gramas de molho pré-cozido), 150 g de molho de tomate ou 3-4 colheres de sopa de queijo cottage / quark

Lembre-se! Recomenda-se comer peixe 2-3 vezes por semana (300-450 gramas por semana, dos quais 200 gramas de peixe oleoso, como salmão, truta, cavala ou arenque, e o restante é magro como bacalhau, escamudo ou arinca / arinca).

Exemplos de pratos para o jantar podem ser encontrados nas páginas de receitas , de preferência na guia “Receitas saudáveis” .

Refeição / sobremesa, escolha duas destas opções de 150 kcal durante o dia:

  • Um punho de nozes e frutas secas (20-25 gramas)
  • 3 pães estaladiços grossos (tamanho Husman) com coberturas *
  • 150 gramas de iogurte natural com 2 colheres de sopa de cereais ou aveia sem açúcar
  • 2 frutas (tamanho maçã ou banana)
  • 100 gramas de queijo cottage com algumas frutas e nozes ou amêndoas (cerca de 10 peças)
  • Salada de frutas com mercúrio (100 gramas de frutas + 100 gramas de Cheesecake natural ou baunilha, perfumado ou magro)
  • 1 xícara de cacau (2 decilitros, feitos com leite extra leve)
  • Legumes e molhos feitos com queijo cottage magro ou iogurte natural (150 gramas)
  • Uma porção de  smoothie

Para outras sugestões de sobremesas leves e saborosas, consulte as  páginas de receitas

Jantar, escolha uma das seguintes opções de 250 kcal:

  • 3 pães estaladiços grossos (tamanho Husman) com margarina raspada e coberturas *
  • 150 gramas de iogurte natural com 4 colheres de sopa de cereais ou aveia sem açúcar e 1-2 colheres de chá de passas
  • 1 ½ pão de margarina fatiada e cobertura *
  • 1 tigela de sopa com 1 pão estaladiço (tamanho Husman) com uma camada raspada de margarina e 1 ovo cozido

 Uma colher de chá de cranberry durante o dia 

* pedidos

Varia entre diferentes tipos de coberturas.

Lembre-se de que a quantidade de coberturas é tão importante quanto o tipo.

Aqui estão exemplos de spreads saudáveis ​​diariamente:

  • Peixes e mariscos: cavala de tomate, cavala defumada, arenque, todos os tipos de carnes de salmão, atum, sardinha, camarão, caranguejo, palitos de caranguejo, etc. Se você quiser maionese em coberturas de marisco; use uma fina camada de maionese leve.
  • Queijo: escolha queijos finos, como Norvegia Lettere, Synnøve Lett Gulost, Jarlsberg Lite, todos os queijos amanteigados, queijo cottage / queijo cottage e queijo cottage.
  • Carnes e aves: escolha variedades com um máximo de 10% de gordura, como presunto cozido, hambúrguer de volta, gordura no fígado com menos gordura, carnes salgadas, carne assada, todos os tipos de presunto puro, coberturas de frango e peru e presunto.
  • Saladas de maionese com um máximo de 10% de gordura
  • ovos
  • Atolamento com o mínimo de açúcar possível
  • Decore com frutas e legumes

Saiba mais em: https://www.macnews.com.br/meratrim-funciona-2/

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